4 tubercules ou Féculents à manger pour booster ton énergie

4 tubercules ou Féculents à manger pour booster ton énergie

Tu es plutôt sportive. Alors tu le sais déjà, les apports en féculents sont plus qu’essentiels pour soutenir des efforts intenses que tu vas faire pendant une séance de Jogging ou de Trekking ou de Rando, bref pendant ta séance de sport quelle qu’elle soit. Les féculents constituent une source d’énergie inépuisable, bénéfique au sportif à tout moment de l’effort. Avant l’effort, ils permettent de constituer des réserves d’énergie, et après l’effort ils permettent de les reconstituer. Ces apports en féculents sont essentiels pour soutenir des efforts de longue durée, il serait donc judicieux d’en consommer avant une randonnée par exemple.

Il y’a de sérieux atouts à intégrer les tubercules dans son alimentation:

1- Ils contiennent des hydrates de carbone non raffinés. Les hydrates de carbone constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Certains aliments que nous consommons couramment en contiennent déjà en grande quantité, on en trouve dans les céréales sous forme d’amidon, certains légumes, notamment les légumes racine et les fruits, les « sucres » habituels : sucre blanc par exemple. Mais personnellement je n’aime pas le sucre blanc, il me donne des boutons. L’avantage des tubercules est qu’ils contiennent des hydrates de carbone non raffinés. Ils sont en général achetés ou récoltés frais, prêts à cuire. Ils subissent alors moins voire pas du tout de processus de raffinement comme c’est le cas des céréales, riz et pâtes sauf si ceux ci sont complets

2- Ils contiennent des hydrates de carbone complexes, c’est à dire des sucres lents qui sont assimilés progressivement par l’organisme et fournissent ainsi au corps un apport continu d’énergie. Contrairement aux hydrates de carbones simples qui passent directement dans le sang et n’entraînent qu’une brusque montée d’énergie.

3- Pour changer un peu des pâtes, du riz, des lentilles

4- Pour leur pouvoir rassasiant. Une petite quantité suffit à combler les besoins nécessaires et à ne pas manger plus que de raison

5- La plupart des tubercules contiennent en plus des fibres et des protéines

Manger un peu plus de tubercules contribuerait alors à augmenter sa ration de fibres, d’hydrates de carbone et de protéines avec un seul aliment. Un atout non négligeable quand on sait combien il peut être difficile de combler les besoins recommandés dans une journée.

En Afrique, les tubercules font partie intégrante de l’alimentation quotidienne, au même titre que le riz et j’ajouterai même qu’ils y sont beaucoup plus consommés que ce dernier, car plus abordables sur les marchés. Au Cameroun, on en cultive de toutes sortes: le Taro, le Macabo, le Manioc, l’igname, les patates douces…

Je vais citer ici 4 tubercules et féculents à consommer pour booster son énergie:

  • La pomme de terre

Bien sûr, on ne la présente plus! La pomme de terre fait partie des légumes énergétiques. Elle est riche en eau (75%), ce qui la rend digeste si elle est cuisinée sans trop de matières grasses. Elle est aussi source de fibres, de magnésium.

  • L’Igname

L’igname c’est mon tubercule préféré, j’adore! Il est nourrissant, très digeste, particulièrement riche en fibres, en eau et super minéralisant. Plus énergétique que la pomme de terre, c’est le tubercule à cuisiner pour faire le plein d’énergie avant l’effort. Cuit à la vapeur, en gratin comme ici, en purée ou encore cuit et râpé comme à la japonaise, il sera un accompagnement de choix dans tes plats.

  • La patate douce

Contrairement à son compère cité ci-dessus, la patate douce est beaucoup plus connue. Elle est elle aussi énergétique, alors c’est tout naturellement qu’on l’intègre à cette liste. Elle est une source intéressante de minéraux, de bétacarotène, de vitamines B et C.

Son goût sucré et sa texture fondante une fois cuite se prêtent aux recettes aussi bien salées que sucrées. On peut même en faire un smoothie (Cf. la photo ci-dessous) ou encore un gâteau de patates douces (Un délice!)

  • La banane plantain

Véritable légume énergétique au même titre que la pomme de terre, la banane plantain apporte les vitamines A, B et C, des fibres et beaucoup de minéraux. N’hésite pas à en cuisiner selon tes envies: bouillie, à la vapeur, à l’étouffée, à la braise (en mode barbecue oui oui, garantie sans matières grasses!)

Quand elles sont vertes, elles ne sont pas encore mûres mais parfaitement comestibles, mais demandent un temps de cuisson plus prolongé. Il est préférable de les consommer à ce stade avant que les amidons dont elles sont bourrées ne se transforment en sucres (qui sont sains, on ne doit surtout pas s’en méfier!)

En Afrique, elles accompagnent des plats de légumes, le poisson à la braise, les safous grillés, les bouillons, des sauces et les plats mijotés, en chips… Elles passent partout et se prêtent à tout, pour peu qu’un laisse libre cours à son imagination.

Mûres, elles sont sucrées, très parfumées, et se prêtent également à tous les modes de cuisson. Elles sont plus délicieuses à ce stade de leur maturité, sans doute à cause de leur goût sucré. L’idéal serait de les consommer entre deux.

  • Le Manioc

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En plus d’être énergétique, le manioc lui, est tonifiant grâce à la vitamine C qu’il contient. Riche en amidon et en eau mais aussi en minéraux: Phosphore, Calcium, Potassium, Fer, etc. On peut le cuisiner à la vapeur, bouilli. En Côte d’ivoire, on l’associe à la banane plantain mûre pour réaliser une délicieuse pâte énergétique appelée « Foutou ».

N’hésites pas à tester la farine de manioc, naturellement sans gluten, dans tes pâtisseries et desserts healthy. Tu m’en diras des nouvelles! Ha ha!

Quel est ton tubercule ou ton féculent préféré? Partage ta recette!

A bientôt! 😉

 

« Il a été démontré que les personnes qui consomment suffisamment de carbone complexes chaque jour, mais qui mangent également beaucoup de fibres et peu de gras conservent une meilleure santé générale. »

Sources: 

Le grand livre de la cuisine au naturel, Isabelle Leymarie
Légumes d'ici et d'ailleurs, François Couplan
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